3-dniowy-trening-na-mase
 

Aby zbudować masę mięśniową nie wystarczy zmienić nawyków żywieniowych i stosować suplementy diet. Niezwykle istotnym elementem jest również trening. Jak trenować, aby zapewnić efektywny wzrost włókien mięśniowych?

Przede wszystkim, trening na masę powinien być oparty na ćwiczeniach bazowych, tj.: wielostawowych, rozwijających więcej niż jedną grupę mięśniową jednocześnie. Zaliczamy do nich między innymi: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku. Zaletą tego typu ćwiczeń jest fakt, iż podczas treningu pracujemy z dużym obciążeniem, czego konsekwencją jest zaangażowanie większej ilości włókień mięśniowych.

Plan treningowy na masę – ile serii i powtórzeń?

Podczas cyklu masowego należy wykonywać po minimum trzy ćwiczenia na konkretną grupę mięśniową w seriach po 3 lub 4 (w zależności od wielkości partii mięśniowej). W praktyce oznacza to, że na duże grupy mięśniowe (plecy, nogi, klatka piersiowa) wykonywać należy 12 serii, na małe (barki, mięśnie ramion) 9 serii.

Jeśli zaś chodzi o ilość powtórzeń to istnieje kilka szkół. Badania nad efektywnością treningu wskazują, że skuteczne mogą być różne zakresy. Optymalnym rozwiązaniem, stosowanym przez kulturystów najczęściej jest 8-12 powtórzeń na ćwiczenie (w zależności od grupy mięśniowej).

Istotnym elementem jest również przerwa pomiędzy wykonywanymi seriami. Według badań najefektywniejszy jest odpoczynek wynoszący od 60 do 120 sekund. Przy takiej przerwie wypoczynkowej wydzielanie hormonów anabolicznych jest najwyższe.

Przykładowy plan treningowy na masę

Poniżej prezentujemy przykładowy – 3-dniowy plan treningowy na masę mięśniowy. Plan łączony uznawany jest za najskuteczniejsze formę treningową na masę (obok FBW). Może być stosowany zarówno przez amatorów kulturystyki, jak i profesjonalistów.

I dzień treningowy (klatka piersiowa, biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (4 serie po 12 powtórzeń)
Rozpiętki w leżeniu na ławce prostej (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli, uchwytem młotkowym na modlitewniku (3 serie po 8 powtórzeń)

II dzień treningowy (nogi, barki)

Przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą umieszczoną na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Wspięcia na palce (na podwyższeniu) ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt) (3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 8 powtórzeń)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (3 serie po 8 powtórzeń)

III dzień treningowy (plecy, triceps)

Martwy ciąg (4 serie po 12 powtórzeń)
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie (3 serie po 8 powtórzeń)
Pompki na poręczach (3 serie po 8 powtórzeń)
Szwedzkie pompki (3 serie po 8 powtórzeń)

Przed każdym treningiem należy pamiętać, aby odpowiednio rozgrzać i rozciągnąć mięśnie. Dzięki temu, zminimalizujemy ryzyko odniesienia kontuzji.

Trening mięśni brzucha można realizować po każdym treningu (2-3 ćwiczenia). Zdolności regeneracyjne tej grupy mięśniowej są największe.

Źródło: http://www.aminokwasybcaa.pl