zdrowe śniadanie
 

Jak mówi stare przysłowie „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi”. Specjaliści od żywienia nie od dziś twierdzą, że śniadanie jest podstawowym posiłkiem dnia. To ono zapewnia nam energię na cały dzień. Dostarcza także składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Osoby rezygnujące ze śniadań narażone są na zaburzenia metaboliczne. Związane jest to z niewłaściwym stężeniem glukozy i insuliny oraz profilem lipidowym krwi. Rezygnując ze śniadania narażamy się na choroby sercowo-naczyniowe oraz otyłość.

Co powinno zawierać śniadanie?

Poranny posiłek powinien być odpowiednio przygotowany. Musi zawierać zróżnicowane składniki odżywcze i dostarczać ok. 30% kalorii z dziennego bilansu kalorycznego danej osoby. Równie ważne co ilość kalorii są proporcje poszczególnych składników. Około 10% energii powinno pochodzić z białka, 60% z węglowodanów, a 30% z tłuszczów.

Wśród produktów spożywanych na śniadanie muszą się znaleźć się produkty nabiałowe (mleko, ser, jogurty, twarogi), zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, płatki, musli), do tego odrobina tłuszczu oraz produkty zawierające cukry proste (miód, dżem, konfitury).

Dania przygotowywane w ramach śniadanie nie muszą być trudne w przygotowaniu. Prezentujemy trzy przepisy, które są łatwe i szybkie w przygotowaniu i dostarczą nam o poranku wielu składników odżywczych.

Owsianka z bananem i truskawkami

Składniki:
1 szklanka mleka
1/2 szklanki płatków owsianych
1 łyżka miodu
banany i truskawki

Zagotuj mleko, wsyp płatki owsiane, gotuj aż napęcznieją i będą miękkie. Do owsianki dodać miód oraz pokrojone owoce. Gotować jeszcze przez 1-2 minuty. Tradycyjne płatki owsiane możemy zastąpić płatkami błyskawicznymi, a zamiast bananów i truskawek dodać inne ulubione owoce (śliwki, jabłka, gruszki).

Kasza jaglana z twarogiem i owocami

Składniki:
3 łyżki kaszy jaglanej
pół kostki chudego twarogu
gruszka
suszone żurawiny
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżeczka masła
przyprawy: sól, cynamon

Kaszę jaglaną przepłukać zimną wodą. W garnku zagotować trochę wody (tyle, by po wsypaniu kaszy zakrywała ją) z odrobiną soli, wsypać kaszę. Gruszkę obrać, skropić z sokiem z cytryny. W drugim garnku umieścić żurawinę i gruszkę – dodać ok. 5 łyżek wody, wstawić na mały ogień. Kaszę jaglaną gotować ok. 10 minut, po tym czasie przełożyć ją do garnka z owocami. Całość doprawić cynamonem i odrobiną masła. Pogotować pod przykryciem jeszcze kilka minut. Ostawić pod przykryciem na chwilę, by kasza zmiękła i wchłonęła resztę wody. Twaróg pokruszyć. Dodać do kaszy z owocami. Całość można polać odrobiną miodu.

Pasta z awokado

Składniki:
1 dojrzałe awokado
1 mały ząbek czosnku
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka jogurtu naturalnego
Przyprawy: sól, pieprz

Awokado obrać, usunąć pestkę. Polać sokiem z cytryny, a następnie rozdrobnić widelcem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, jogurt i przyprawy. Wymieszać na jednolitą masę. Odstawić na 10 minut do lodówki. Podawać z pełnoziarnistym pieczywem.

3 pomysły na zdrowe śniadanie